Ресурси · Основи на храненето
Ако стомахът ти е нередовен, огладняваш скоро след хранене или искаш просто едно нещо с голям ефект, фибрите вероятно са отговорът, който подминаваш. И повечето от нас ядат наполовина по-малко от нужното.
Ако това си ти, вероятно не ти липсва воля, а един прост градивен елемент в чинията. Фибрите са тихият лост, който помага едновременно за ситостта, редовния стомах и холестерола, а повечето хора го подминават.
Фибрите са растителни въглехидрати, които тялото ти не смила. Идват само от растения - животинските храни нямат фибри, а преработката често ги маха. Затова цялото зърно, бобът и плодът с кората са различни от белия хляб и сока, дори когато „изглеждат“ подобни.
Неразтворимите фибри минават почти непроменени през теб и обикновено ускоряват преминаването на храната, което поддържа редовността. Разтворимите фибри образуват нещо като гел, който забавя усвояването на глюкозата и се ферментира от чревните бактерии. Повечето растителни храни съдържат и от двата вида.
Фибрите добавят обем и забавят храносмилането, така че обикновено се чувстваш сита за по-дълго. Това често прави контрола над теглото по-лесен, без да броиш всяка хапка, защото гладът не те дърпа толкова скоро след хранене.
Разтворимите фибри обикновено забавят покачването на кръвната захар след хранене. Освен това те свързват жлъчни киселини в червата, а тялото тегли холестерол, за да прави нови - механизъм, който може да помогне за по-нисък холестерол при много хора.
Част от фибрите са храна за полезните чревни бактерии, които в отговор произвеждат полезни съединения (така наречените късоверижни мастни киселини). Тоест фибрите хранят не само теб, а и микробите, които работят за теб.
Един пример показва разликата от преработката: цяла ябълка носи около 4.5 g фибри, пюрето по-малко, а сокът почти 0 g. Същият плод, много различен ефект.
Като обща насока жените обикновено се нуждаят от около 21-26 g фибри на ден, а средно приемат доста по-малко. Ето откъде идват най-лесно.
Цели храни на първо място. Леща, нахут, боб, овес, кафяв ориз, пълнозърнест хляб, плодове и зеленчуци с кората, ядки и семена. Те дават и фибри, и хранителни вещества наведнъж.Чети етикета. Търси поне 3 g, а още по-добре 5 g фибри на порция, и думата „пълнозърнесто“, не просто „многозърнесто“.Яж целия плод. Цялата ябълка или портокал вместо сока. Кората и месестата част са там, където са фибрите.Увеличавай бавно. Добавяй по няколко грама седмично, вместо всичко наведнъж. Така стомахът има време да свикне.Пий повече вода. Фибрите работят по-добре с достатъчно течности и това помага да избегнеш подуване.Забележи: не пише „нова диета“. Пише замени сока с плода, белия хляб с пълнозърнестия и добави шепа бобови, като вдигаш количеството постепенно.
Добавка с фибри вместо храна. Целите храни дават и фибри, и хранителни вещества. Прахчето рядко замества цялата картина.Да разчиташ на „многозърнесто“. Тази дума често не значи пълнозърнесто. Проверявай етикета, а не само лицевата страна на опаковката.Рязко натоварване с фибри. Голям скок наведнъж често води до подуване и газове. Постепенно почти винаги е по-удобно.При постоянна болка, кръв в изпражненията, редуване на запек и диария, необяснима загуба на тегло или рязка промяна в изхожданията - това не е „въпрос на фибри“, а причина за лекарска преценка. Тази статия е образование, не диагноза. Не предписваме и не заместваме медицинска грижа.
Не започваме с готов режим. Гледаме твоята картина - хранене, стомах, изследвания - и превеждаме фибрите в 2-3 конкретни стъпки чрез как работим и „Твоят доклад“, който се обновява на всеки 1-2 седмици.
За фибрите това почти никога не е „яж повече салата“. Това е: подреди един-два лесни източника, чети етикета и вдигай количеството бавно. Виж как изглежда на практика в примерния доклад.
Свързани статии: микробиомът и фибрите · кръвната захар и въглехидратите · ферментирали храни
Разчитаме картината ти и ти показваме първите 2-3 неща, които имат значение. Първата консултация е безплатна.
Заяви консултация Още ресурси