Ресурси · Хормони и метаболизъм
Чувала си, че след менопаузата костите изтъняват, и някъде вътре има тих въпрос „аз какво правя по въпроса“. Добрата новина: няколко прости неща имат непропорционално голям ефект и повечето започват с чинията и движението.
Ако това си ти, не си закъсняла и не е нужно да изпадаш в паника. Костта е жива тъкан и през целия живот реагира на това как се храниш и движиш. Ето какво обикновено се случва и кои няколко неща реално правят разлика.
Костната загуба около менопаузата рядко е една причина. Обикновено е няколко неща, които се случват едновременно, докато естрогенът намалява.
Костната маса обикновено достига своя връх около 30-годишна възраст, а после бавно намалява. При много жени загубата се ускорява около менопаузата, защото падащият естроген често ускорява разграждането на костта и намалява усвояването на калций.
Около 99% от калция в тялото е в костите и зъбите. Кръвното ниво на калций се пази строго, така че ако храната не достига, тялото при много хора започва да тегли калций от костите, за да го поддържа.
Витамин D помага на червата да усвоят калция. Прави се в кожата от слънце, но при живот предимно на закрито и през зимата често е недостатъчен, а малко храни го съдържат - основно мазна риба, яйца, гъби и обогатени храни. Магнезият също участва в изграждането на костите (около 60% от магнезия в тялото е в тях) и обикновено работи заедно с калция и витамин D.
Това не е една липсваща добавка. Това е верига от храна, усвояване и натоварване - и точно затова да разчиташ само на едно хапче рядко върши работа.
Няма чудодейна добавка. Но има няколко неща с голям ефект и повечето започват с чинията и движението. Като обща ориентировъчна информация нуждите от калций често са около 1000 mg на ден до 50-годишна възраст и около 1200 mg над 50 г., а от витамин D около 600-800 IU, като храната обикновено е за предпочитане пред добавките.
Калций основно от храна. Млечни продукти, къдраво зеле, броколи, обогатени растителни напитки, тофу с калций, бадеми и семена. Полезно е да знаеш тези източници и ако имаш непоносимост към лактоза или се храниш веган.Достатъчно витамин D. Разумно слънце и източниците от храна помагат. При съмнение за дефицит изследване и лекарска преценка обикновено са по-разумни от това сама да гадаеш.Натоварване на костите. Костта често става по-здрава, когато я натоварваш - силови упражнения и движение с тежест на тялото като ходене и изкачване. Работата върху баланс и гъвкавост пък намалява риска от падания.Достатъчно протеин. Костта има и белтъчна основа, не е само минерал, така че редовният протеин обикновено е част от грижата за нея.По-малко цигари и алкохол. Тютюнопушенето и прекомерният алкохол се смятат за рискови фактори за остеопороза, така че ограничаването им често помага на костите.Забележи: никъде не пише „изпий шепа добавки за всеки случай“. Пише подреди храната, движи се така, че да натоварваш костта, и провери витамин D при съмнение.
Да разчиташ само на калциева добавка. Доказателствата, че добавките сами по себе си намаляват счупванията, обикновено се смятат за слаби. Храната и движението често работят по-добре.Да мислиш, че е „късно“. В средата на живота реалистичната цел обикновено е да забавиш загубата, а това при много жени е напълно постижимо.Прекомерни дози „за всеки случай“. Витамин D и калций имат горни граници, така че повече не значи автоматично по-добре.При ранна менопауза, фамилна остеопороза, предишно счупване при леко падане, много нисък прием на калций и витамин D или прием на лекарства, влияещи на костите, е разумно да обсъдиш изследване на костна плътност и план с лекар. Тази статия е образование, не диагноза. Не предписваме и не заместваме медицинска грижа.
Не започваме с готов списък от добавки. Започваме с твоята картина: изследвания, хранене, движение, начин на живот. Превеждаме я в 2-3 конкретни стъпки чрез „Твоят доклад“, който се обновява на всеки 1-2 седмици.
За костите в перименопауза това почти никога не е „изпий тази добавка“. Това е: подреди калция от храна, провери витамин D при съмнение, натоварвай костта с движение и пази протеина. Виж как изглежда на практика в примерния доклад.
Свързани статии: талията в перименопауза · мускулите след 40 · желязо и умора
Разчитаме картината ти и ти показваме първите 2-3 неща, които имат значение. Първата консултация е безплатна.
Заяви консултация Още ресурси