Истината за мазнините и холестерола

Какво всъщност се случва

Не всички мазнини са еднакви и не всичко, което наричаме "холестерол", идва от чинията. Ето по-подредената картина.

1. Видът мазнина има значение, не самата дума "мазнина"

Ненаситените мазнини (моно- и полиненаситени: зехтин, ядки, семена, авокадо, риба) като цяло се смятат за полезни. Наситените (тлъсто месо, сирене, масло, кокос и палма) и особено трансмазнините са проблемните. Тоест целта рядко е "по-малко мазнини изобщо", а по-скоро друг вид мазнини.

2. Трансмазнините са най-вредни

Трансмазнините са тези, за които има най-малко спор. При повечето хора те вдигат "лошия" LDL и свалят "добрия" HDL. Идват основно от преработени храни - пържени храни, някои печива, пакетирани снаксове. Ориентирът е да са близо до нула.

3. Повечето холестерол в кръвта прави черният дроб

По-голямата част от холестерола в кръвта се произвежда от черния дроб, който се саморегулира. Затова хранителният холестерол - например от яйцата - при повечето хора има умерен или незначителен ефект върху холестерола в кръвта. През 2015 г. дори отпадна официалната горна граница за хранителен холестерол. Истинският двигател на висок холестерол в кръвта по-скоро са наситените и трансмазнините, а не яйцата.

4. Две мазнини са незаменими и едната ни липсва

Тялото не може да произведе две мастни киселини - омега-6 и омега-3, затова ги наричаме незаменими. Западното хранене обикновено е богато на омега-6 и бедно на омега-3. Затова акцентът за повечето хора е да си набавят повече омега-3 (мазна риба, орехи, ленено семе), а не още омега-6.

Проблемът рядко е "ядеш мазнини". По-често е кои мазнини и с какво ги замяташ, когато ги махнеш.

Какво реално помага

Като обща насока - не режим - изследванията сочат в няколко посоки, които се повтарят. Замяната на наситени с ненаситени мазнини като цяло подобрява холестероловия профил.

• Простата замяна с голям ефект. Масло към зехтин, тлъсто месо към риба или бобови, чипс към ядки. Малка смяна, която се повтаря всеки ден, тежи повече от еднократните усилия.
• Повече омега-3. Мазна риба като скумрия и сьомга, орехи, ленено семе. Тук обикновено е дефицитът в западното меню.
• Готвене с течни растителни масла. Вместо втвърдени мазнини - така по-лесно избягваш трансмазнините.
• Повече фибри. Плодове, зеленчуци, пълнозърнести, бобови. Фибрите помагат на цялостната картина, не само на мазнините.
• Движение. Редовната активност често помага да се вдигне "добрият" HDL и подкрепя останалото.

Забележи: никъде не пише "махни всички мазнини" или "спри яйцата". Пише сменяй вида мазнина и гледай цялата чиния, не един ред от етикета.

Какво няма да помогне

• Да се страхуваш от яйца. За повечето хора ефектът върху холестерола в кръвта е малък. Наситените и трансмазнините са по-важната мишена.
• Да приемаш "обезмаслено" за здравословно. Често, когато махнат мазнината, добавят захар. Етикетът звучи по-добре, отколкото е.
• Да гониш кокосовото масло като суперхрана. То е силно наситено. Модата около него изпреварва данните.
• Да броиш само холестерола в храната. И да пренебрегваш наситените и трансмазнините, които всъщност движат картината повече.

Кога е за лекар

При висок холестерол, сърдечно-съдово заболяване, диабет или прием на лекарства за холестерола промените в храненето се правят заедно с лекар. Тази статия е обща информация, не съвет при поставена диагноза. Тази статия е образование, не диагноза. Не предписваме и не заместваме медицинска грижа.

Как гледаме на това в F2M

Не започваме с "махни мазнините" или списък със забранени храни. Започваме с твоята картина: изследвания, ако имаш, хранене и навици. Превеждаме я в 2-3 конкретни замени чрез как работим и „Твоят доклад“, който се обновява на всеки 1-2 седмици.

За мазнините това обикновено значи няколко тихи замени, а не голямо лишение. Виж как изглежда на практика в примерния доклад.

Свързани статии: колко протеин ти трябва · кръвната захар и въглехидратите · фибри