Колко протеин наистина ти трябва (и трябва ли да е месо)

Какво всъщност се случва

Преди да говорим за грамове, помага да е ясно за какво изобщо ползваме протеина и защо източникът не е толкова важен, колкото ни се струва.

1. Протеинът е строителен материал, не гориво

Протеинът изгражда почти всяка тъкан в тялото и прави ензими, хормони, имунни и кръвосъсирващи фактори. Основната му роля е строителна, а не да те „зарежда с енергия“. Затова е важен всеки ден, а не само около тренировка.

2. Растенията също имат всички аминокиселини

Протеинът е съставен от аминокиселини, като част от тях са незаменими и трябва да дойдат от храната. Растенията съдържат всичките - разликата е в пропорцията. Бобовите обикновено са по-бедни на метионин, а зърнените на лизин. Затова разнообразното растително хранене през деня (бобови, зърнени и зеленчуци) като цяло покрива нуждите и не е нужно да „комбинираш“ всичко в едно и също хранене.

3. Колко всъщност е достатъчно

Като ориентир, често се посочват около 0.8 g протеин на килограм телесно тегло на ден за възрастен - за човек от 70 kg това е около 56 g. Важна подробност: повечето хора на Запад вече ядат достатъчно или дори повече протеин, докато по-често им недостигат фибри, витамини и разнообразие. Тоест за мнозина проблемът рядко е „малко протеин“.

4. След 40 картината се променя

С възрастта акцентът се измества. В средната и по-късната възраст малко по-високият прием на протеин (ориентировъчно около 1.2 до 2 g на kg) изглежда помага срещу тихата загуба на мускул. Тук значение имат и разпределянето през деня, и източниците, богати на левцин - например яйца, риба, месо, соя и леща.

Въпросът рядко е само „ям ли достатъчно протеин“. По-често е „разпределям ли го през деня и пазя ли мускула си“.

Какво реално помага

Няма нужда от драстична промяна. Няколко прости навика обикновено вършат повечето работа.

• Източник на протеин във всяко основно хранене. Яйца, риба, бобови, млечни, месо умерено, тофу или соя. Не е нужно да е месо на всяка чиния.
• Ако си активна или над 40 - към горната част на нуждите. И се старай да разпределяш протеина в няколко хранения, а не наведнъж вечер.
• Разнообразявай растителните източници. Бобови, леща, зърнени и зеленчуци през деня се допълват, вместо да разчиташ само на един източник.
• Комбинирай протеин с фибри. Заедно засищат повече и по-дълго. Пример: около 2 яйца плюс половин чаша леща дават ориентировъчно 23 g протеин плюс фибри.
• Мисли и за това, което идва с протеина. Животинският носи лесно усвоими B12 и желязо, млечните - калций, но и наситени мазнини. Сьомгата например дава колкото телешкото протеин, но без толкова наситени мазнини.

Забележи: никъде не пише „яж повече месо“. Пише подсигурявай протеин във всяко хранене, разнообразявай източниците и мисли за целината храна, не само за грамовете.

Какво няма да помогне

• „Растенията нямат пълноценен протеин.“ Имат всички аминокиселини. Важното е разнообразието през деня, не един „идеален“ източник.
• „Колкото повече протеин, толкова по-добре.“ Много големи количества над около 2 g на kg обикновено не носят повече полза, а при определени състояния може дори да натоварят тялото.
• Протеинови барове и шейкове вместо храна. Понякога са удобни, но не заместват целите храни с техните фибри, витамини и ситост.

Кога е за лекар

При бъбречно заболяване, бременност или специфични състояния нуждите от протеин се определят индивидуално с лекар или диетолог. Тази статия е обща информация, не индивидуален план. Тази статия е образование, не диагноза. Не предписваме и не заместваме медицинска грижа.

Как гледаме на това в F2M

Не започваме с готов режим и с етикет „много“ или „малко“ протеин. Започваме с твоята картина: как изглеждат храненията ти, колко си активна, има ли състояние, което променя нуждите. Превеждаме я в 2-3 конкретни стъпки чрез как работим и „Твоят доклад“.

За протеина това обикновено значи малки, изпълними промени - източник във всяко хранене, малко повече внимание след 40, разнообразие вместо крайности. Виж как изглежда на практика в примерния доклад.

Свързани статии: мускулите след 40 · мазнините и холестерола · фибри